Пора на боковую (статья в газете)

До края земли солнце краем дотронется,

И окна малиновым вспыхнут огнем.

И выйдет терзать мою душу бессонница

Из черной пещеры, где пряталась днем.

К сожалению, для многих людей это не просто слова из некогда популярной песни, а настоящий кошмар, который становится явью вновь и вновь. И каждую ночь приходится часами смотреть в потолок или считать овец в ожидании долгожданного сна, а утром идти на работу невыспавшимся и разбитым... В причинах бессонницы и методах борьбы с ней нам помогла разобраться врач­невролог медицинского центра «Ли Вест», рефлексотерапевт Софья Александровна Стебницкая.

Законы сонного царства. Что мы знаем об инсомнии

Своего врага надо знать в лицо. Бессонница, или инсомния, — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. При этом абсолютная продолжительность сна решающего значения не имеет, так как у разных людей этот показатель может сильно отличаться: кому­то хватает 6 часов, а у кого­то полноценный сон длится 8–9 часов. Например, известно, что Эйнштейн любил поспать, а Наполеону хватало 6 часов сна.

Китайская медицинская психология утверждает, что длительность сна зависит еще и от возраста. От рождения до шести месяцев ребенок спит 16 часов, от двух до 12 лет — 10–12 часов, от 12 до 18 лет — 9–10 часов. Взрослым хватит 7–8 часов, а пожилым людям старше 60 лет — 5–7 часов. Доказано, что для пожилых людей этого времени достаточно, им не обязательно спать стандартные 7–8 часов. Поэтому многие люди старшего возраста ошибочно полагают, что страдают бессонницей, потому лишь, что не могут проспать привычные 7–8 часов.

Наверное, всем известно, что сон делится на 4–6 циклов, и в каждом цикле есть фаза медленного и быстрого сна. Для фазы быстрого сна характерны сновидения, а во время медленного сна человек глубже погружается в это состояние, и сновидений нет. Доказано, что в фазу медленного сна происходят все восстановительные процессы, усиливается питание и регенерация тканей, клеток мозга. В фазу быстрого сна происходит обработка информации и ее переход из кратковременной памяти в долговременную. У эмоционально уравновешенных людей сновидений может практически не быть, потому что быстрый сон у них очень короткий, и они могут просто его не запоминать. Люди эмоциональные и склонные к тревожности хорошо запоминают сны — просыпаются несколько раз за ночь и фиксируют свои сновидения. Поэтому отсутствие сновидений — это даже хорошо, в плане эмоционального состояния.

Что нам спать не дает? Причины бессонницы и способы их устранения

В европейской медицине выделяют следующие причины бессонницы: депрессия, тревожные расстройства, синдром обструктивного апноэ сна (остановка дыхания), синдром беспокойных ног, циркадные нарушения (связанные со сменой часовых поясов), избыточное потребление кофеина, лекарств, алкоголя.

В случае депрессии и тревожных расстройств наиболее эффективную помощь в борьбе с бессонницей окажет психотерапевт. Синдром обструктивного апноэ сна встречается у людей с избыточным весом и сердечно­сосудистыми заболеваниями. В этом случае пациенту необходимо обследоваться, при подтверждении диагноза врачи назначают соответствующее лечение. Синдром беспокойных ног характеризуется тем, что у человека присутствует непреодолимое желание двигать ногами, может чувствоваться онемение, мурашки, непроизвольные сокращения мышц конечностей. С этой проблемой помогут справиться определенные лекарственные препараты, назначенные врачом.

Предотвратить нарушения сна, связанные со сменой часовых поясов, помогают препараты на основе гормона мелатонина, отвечающего за регуляцию суточных ритмов. (Кстати, уже доказано, что человеку достаточно суток, чтобы нормализовать свое состояние в случае нарушения ритма «внутренних часов», поэтому перевод времени весной и осенью на 1 час особой роли не играет.) Конечно же, для хорошего сна необходимо ограничить потребление (особенно после 18 часов вечера) кофеина, лекарств и алкоголя, а также никотина.

Одно из основных правил лечения бессонницы — сокращение времени пребывания в постели. Человек, который не может долго заснуть, раздражается и тем самым усугубляет ситуацию. Поэтому нужно определить время отхода ко сну, например 23 часа. Пациент ложится в это время, но если в течение 15 минут ему не удается уснуть, встает и занимается своими делами. Постель используется только для сна: читать, смотреть телевизор нельзя. Через час можно снова лечь и попробовать уснуть за 15 минут. Так человек выясняет, в какое время он может лечь и сразу уснуть. Ложиться раньше, лежать без сна и смотреть в потолок не имеет смысла. Утром тоже нужно вставать в одно и то же время. Для нормализации сна понадобится около 2–3 недель такой когнитивной терапии.

Второй способ — это ограничение сна. Например, человек знает, что он спит примерно 4 часа (с 2 до 6 часов утра). Поэтому ему нужно ложиться спать в это время — в 2 часа ночи, не раньше. Можно удлинять время сна на 15 минут, но только в том случае, если человек полноценно спит в это время. Таким образом организм сам доведет продолжительность сна до нужного количества часов. 

«Но сон не посетил меня…».

Бессонница по­китайски

В традиционной китайской медицине (ТКМ) иной подход к лечению бессонницы. Прежде чем назначить лечение, врач ТКМ выслушивает жалобы пациента, проводит опрос и осмотр, по языку и пульсу устанавливает диагноз — синдром. С позиции ТКМ, при бессоннице состояние пациента может описываться одним из следующих синдромов:

•  «Вспышка огня печени» (характеризуется беспокойным сном, неприятными сновидениями, раздражительностью, предрасположенностью к вспышкам гнева)

•  «Застой ци сердца» (симптомы: бессонница, учащенное сердцебиение, ощущение стеснения или распирания в грудной клетке, подавленность, легкая одышка, легкое ощущение кома в горле, язык бледно­фиолетовый по бокам или на кончике).

•  «Недостаток крови сердца и селезенки» (симптомы: бессонница, трудности при засыпании, учащенное сердцебиение, утомляемость, плохой аппетит, тревожность, нечеткое зрение, головокружение, ослабление памяти, бледное лицо, бледный язык)

•  «Недостаток инь сердца» (бессонница, частые пробуждения ночью, сухость в горле, беспокойство ума, учащенное сердцебиение, ночная потливость, плохая память).

После комплексной диагностики подбирается метод лечения, направленный на устранение самой причины бессонницы. Это может быть акупунктура, массаж, прогревание точек полынными сигарами или фитотерапия. Клинические исследования показали, что иглоукалывание повышает ночную секрецию мелатонина, снижает тревогу и в целом более эффективно борется с бессонницей, чем химические препараты. Кроме того, в отличие от снотворных препаратов, иглоукалывание не дает побочных эффектов.

Хороший терапевтический эффект дает интегративный подход к лечению бессонницы: использование западной когнитивной терапии, психотерапии и методов ТКМ, — людям с депрессией и психологическими проблемами одной акупунктуры или фитотерапии может оказаться недостаточно. 

Ночь сурка, или Девять шагов навстречу крепкому сну

Что советуют доктора?

•  Соблюдайте режим сна. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время.

•  Сократите время сна. Если вы не можете проспать 8 часов, значит, вашему организму это и не нужно.

•  Не заставляйте себя спать; не лежите в постели, считая овец в ожидании сна.

•  Не бойтесь бессонницы — нет смысла бояться врага, которого мы часто сами себе придумываем.

•  Не решайте проблемы в момент засыпания. За 1,5 часа до сна надо закончить все свои дела и их обдумывание.

•  Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Три раза в неделю должна быть аэробная нагрузка не менее 40 минут: быстрая ходьба или легкий бег (при пульсе не выше 140 ударов).

•  Не ложитесь спать голодным или, наоборот, с переполненным желудком. Есть нужно примерно за 2–2,5 часа до сна. Перед сном можно выпить кефир, съесть яблоко.

•  Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Прогулка или ванна с травами помогут вам расслабиться и быстрее уснуть

•  Кровать, матрас, подушка и одеяло должны быть удобными.

В Америке проводилось исследование: пригласили сто человек и зафиксировали время, за которое они засыпают. Затем пообещали 100 долларов тому, кто на следующий день заснет первым. После этого 80% испытуемых долгое время не могли уснуть вообще… Если не думать о том, как быстрее погрузиться в сладкий сон, очень возможно, что все получится само собой. Спокойной вам ночи и хороших сновидений.

Записала Ольга Чуднова